Le tecniche di rilassamento

tecniche di rilassamento

La medicina complementare e alternativa e la medicina integrativa hanno messo a punto degli approcci di auto-gestione dello stress sempre più utilizzati, perché sono una valida alternativa ai farmaci e, in ogni caso,  possono contribuire a migliorare la salute e il benessere delle persone sottoposte ad una vita particolarmente stressante.

Queste sono le tecniche di rilassamento più frequentemente utilizzate:

Riduzione dello stress basata sulle tecniche mindfulness (MBSR)

Lo Stress Reduction Mindfulness-Based è un programma sviluppato circa 30 anni fa dal Dr. Jon Kabat-Zinn , che ora si è evoluto in un programma di gruppo strutturato. Esso utilizza la meditazione come strumento per coltivare la consapevolezza  e l’accettazione in modo non giudicante. L’MBSR è stato utilizzato per aiutare persone sotto stress, con dolore cronico, ansia, difficoltà di gestione del sonno, mal di testa [Chiesa A, Serretti A., 2009; Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H., 2004]. Il programma di MBSR è generalmente costituito da otto lezioni a cadenza settimanale e di un giorno completo di ritiro per dedicarsi a pratiche di meditazione mindfulness, stretching e yoga, discussioni di gruppo intese a sensibilizzare sugli aspetti individuali della vita quotidiana, stabilendo compiti a casa, da svolgere tutti i giorni.

Gestione Cognitivo Comportamentale dello Stress  (BCSM)

Il Cognitive Behavioral Stress Management è un programma multimodale adattato da diverse tecniche di meditazione e strategie cognitivo-comportamentali e viene utilizzato da oltre 20 anni. Il BCSM viene utilizzato per aiutare le persone a far fronte agli eventi stressanti, migliorando la qualità della vita, il benessere psicologico, ecc. [Brown JL, Vanable PA., 2008]. Il programma dura generalmente dieci settimane e mette insieme tecniche di rilassamento, visualizzazioni, respirazione profonda, insieme con tecniche di terapia cognitivo-comportamentale. E’ stato progettato per ridurre la tensione del corpo, i pensieri stressanti intrusivi, gli stati d’animo negativi e migliorare le capacità di comunicazione interpersonale [Antoni MH, Lutgendorf SK, Blomberg B, et al., 2012 ].

Training Autogeno (TA)

Il Training Autogeno è stato sviluppato dallo psichiatra tedesco Johannes Schultz nel 1932. L’obiettivo del TA è quello di raggiungere un profondo rilassamento e ridurre lo stress insegnando al corpo a rispondere a comandi verbali che inducono al rilassamento e al controllo della respirazione, così come al controllo della pressione sanguigna, del battito cardiaco, e della temperatura corporea [Kanji N, White AR, Ernst E., 2006]. Esso comprende esercizi standardizzati per imparare a percepire il proprio corpo caldo, pesante, e rilassato.

Relaxation Response Training (RRT)

Questo approccio per la gestione dello stress fu pubblicato nel 1974 dal cardiologo Benson et al. [ Benson H, Beary JF, Carol MP, 1974]. Benson osservò che la meditazione era legata a una generale inversione dell’attivazione del sistema simpatico che produce la “risposta allo stress” (cioè, diminuzione del consumo di ossigeno, produzione di anidride carbonica, frequenza respiratoria e ventilazione) [Dusek JA, Chang B-H, Zaki J, et al. , 2006]. L’RRT era originariamente basato sulla meditazione trascendentale ma poi se ne è differenziato, concentrandosi su quattro elementi, che suscitano la risposta di rilassamento: (1) uno stimolo per iniziare il rilassamento (ad esempio, un suono, una parola o frase ripetuta in silenzio ); (2) un atteggiamento passivo (ad esempio, non preoccuparsi di quanto si stia eseguendo bene la tecnica); (3) una diminuzione del tono muscolare (ad esempio, assumere una postura rilassata); e (4) un ambiente tranquillo con stimoli ambientali minimi (ad esempio, rilassarsi in un luogo di culto) [29].

Yoga e altre tecniche di meditazione

Vi sono tantissime tecniche di meditazione ispirate allo yoga, che mostrano di essere efficaci nella riduzione dello stress e nella conquista di uno stato generale di benessere. Si basano sia sulla meditazione, sia su esercizi fisici per il corpo.

Altri programmi per il rilassamento mente-corpo

Un’altra categoria di programmi che non rientrano in nessuna delle categorie precedentemente citate sono quelle che combinano tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo con controllo della respirazione, immaginazione guidata e terapia cognitivo-comportamentale (CBT).  La terapia cognitivo-comportamentale è un approccio psicoterapeutico consolidato ed efficace per curare disturbi come l’ansia e la depressione [Feng C-Y, Chu H, Chen C-H, et al, 2012,Gould RL, Coulson MC, Howard RJ., 2012], che aiuta le persone a riconoscere i pensieri disfunzionali, ad elaborare strategie di riformulazione, e a cambiare le reazioni conseguenti ai comportamenti. Un esempio è un programma di CBT che riguarda comprensione delle reazioni allo stress, tecniche di rilassamento,  tecniche di ristrutturazione cognitiva (ad esempio, capacità di parlare a se stessi in situazioni di stress) [Mueser KT, Rosenberg SD, Xie H, et al., 2008]

L’immaginazione guidata (GI) è una tecnica di rilassamento che si concentra sulla fantasia per produrre un cambiamento terapeutico. La GI spesso include suggerimenti per la respirazione e il rilassamento, seguiti dalla visualizzazione di scene di relax per migliorare l’esperienza multisensoriale.

Tutti i programmi descritti in questo articolo, dal momento che in primo luogo riguardano le capacità di autogestione, possono facilmente essere utilizzati come forme di auto-potenziamento e essere utilizzati in qualsiasi ambiente, senza richiedere molto tempo o presentare effetti collaterali. Si tratta in genere di strategie efficaci, fra cui scegliere quella più adatta alla propria personalità.

Dr. Walter La Gatta

Fonte:
Crawford, C., Wallerstedt, D. B., Khorsan, R., Clausen, S. S., Jonas, W. B., & Walter, J. A. G. (2013). A Systematic Review of Biopsychosocial Training Programs for the Self-Management of Emotional Stress: Potential Applications for the Military. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2013, 747694. http://doi.org/10.1155/2013/747694

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Psicoterapeuta Sessuologo at Ellepi Associati Ancona - Terni
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. Psicoterapie individuali e di coppia
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