Rilassamento muscolare, yoga e musica contro ansia e depressione

yoga
Secondo la Harvard University, più di 20 milioni di persone nel mondo praticano lo yoga ogni giorno,  ricevendone benefici mentali e fisici. Lo yoga, una disciplina che dura da oltre 5.000 anni e che consiste in esercizi di respirazione, posture, e meditazione, serve per rilassare il corpo e calmare la mente: da essa derivano tutte le tecniche di rilassamento che sono state messe a punto in occidente. In un nuovo studio, alcuni ricercatori hanno analizzato diverse tecniche di rilassamento (yoga, ascolto della musica, rilassamento muscolare progressivo, terapia del massaggio e tecniche di gestione dello stress) per capire quale fosse più efficace per alleviare la depressione.

Confrontando 15 studi pubblicati negli ultimi 20 anni si è visto che la tecnica più rilassante di tutte è lo yoga, insieme al rilassamento muscolare progressivo (PMR) e all’ascolto della musica. Questi ultimi due particolarmente efficaci contro l’ansia.

Nelle conclusione dello studio si legge che lo yoga: “potrebbe aiutare a controbilanciare gli effetti negativi dell’invecchiamento, migliorare la funzionalità fisica, ridurre la morbilità e la mortalità, stimolare la mente,  aumentare la speranza, riducendo il rischio di ansia e di depressione,” scrivono gli autori, i quali riportano che gli effetti benefici prodotti dallo yoga sono ancora presenti dopo sei mesi dal trattamento.

Quanto al rilassamento muscolare progressivo, i cui benefici sono ancora presenti dopo 14 settimane dal trattamento, i ricercatori sostengono che esso abbia “un effetto tranquillizzante,poiché  infonde un senso di pace, aiuta le persone a ritirarsi mentalmente dai loro problemi, a limitare i pensieri negativi, riducendo i sintomi depressivi.”

Il rilassamento muscolare progressivo permette di allentare la tensione nel corpo e, se praticato regolarmente, consente di riconoscere le tensioni allo stato nascente, consentendo una maggiore consapevolezza su come calmare mente e corpo. In che cosa consiste:

Per cominciare, occorre trovare 5-10 minuti di tempo in cui si è liberi dal rumore, dagli impegni, dalla costrizione provocata dai vestiti e dalle scarpe, ecc. Lo si può praticare da seduti o distesi su un letto, con le braccia vicino al corpo. Si comincia con esercizi respiratori: inspirare attraverso le radici e prendere coscienza dell’aria che entra nel proprio corpo. Espirare attraverso la bocca, esalando tutta l’aria che è nel corpo. Inalare lentamente, contando fino a quattro ed esalare contando fino a sei. Durante l’inspirazione contrarre i muscoli (e immaginarli contratti), per poi rilassarli (e immaginarli rilassati) durante l’espirazione. Ripetere 3-5 volte.

Si comincia l’esercizio con il concentrarsi sui propri piedi: dilatare le dita dei piedi abbassando le ginocchia e creando così uno stato di tensione sui piedi e le caviglie. Ripetere l’esercizio diverse volte,  concentrandosi sui cambiamenti prodotti dallo stato di tensione e quello di rilassamento.

Dai piedi si risale lungo il corpo, concentrandosi sui vari gruppi muscolari delle gambe, della pancia, del petto, delle braccia, fino al viso, un’area del corpo dove in genere si conservano stress e tensioni. Tendere i muscoli della mascella e poi lasciare andare, poi la fronte e gli occhi. Inspirare quando si contrae, espirare quando si rilassa la muscolatura. Dopo aver preso in esame tutti i gruppi muscolari più importanti del corpo, ci si concentra su come ci si sente, sia fisicamente, sia mentalmente. Dopo qualche respiro più profondo a fine esercizio lentamente si riaprono gli occhi. Questo esercizio dovrebbe essere praticato in modo regolare. Se non si ha tempo di praticare il rilassamento su tutto il corpo, può bastare concentrarsi sui gruppi muscolari legati alle zone che mostrano maggiore tensione, come quelli intorno al collo, le spalle, il viso.

Come si legge nello studio citato, gli anziani trattati con questa tecnica di rilassamento o con lo yoga hanno sperimentato grandi miglioramenti riguardo riguardo ai loro stati ansioso-depressivi.

Dr. Walter La Gatta

Fonti:

Aging Ment Health. 2015 Jan 9:1-13. Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: a systematic review.

Progressive Muscle Relaxation (PMR) Exercise, About Health

Yoga Helps Older Adults Battle Depression and Anxiety, Time

Immagine:
Wikimedia

Dr. Walter La Gatta
Social

Dr. Walter La Gatta

Psicoterapeuta Sessuologo at Ellepi Associati Ancona - Terni
Si occupa di:

. Psicoterapie individuali e di coppia
. Sessuologia (Terapeuta del Centro Italiano di Sessuologia)
. Tecniche di Rilassamento e Ipnosi
. Disturbi d’ansia, Timidezza e Fobie sociali.

E' responsabile del sito
www.clinicadellatimidezza.it


Riceve ad Ancona e Terni. Per appuntamenti: 348 – 331 4908

Contatti e Consulenza con il Dr. Walter La Gatta: qui

Biografia completa del Dr. Walter La Gatta: qui
Dr. Walter La Gatta
Social

About Dr. Walter La Gatta

Si occupa di: . Psicoterapie individuali e di coppia . Sessuologia (Terapeuta del Centro Italiano di Sessuologia) . Tecniche di Rilassamento e Ipnosi . Disturbi d’ansia, Timidezza e Fobie sociali. E' responsabile del sito www.clinicadellatimidezza.it Riceve ad Ancona e Terni. Per appuntamenti: 348 – 331 4908 Contatti e Consulenza con il Dr. Walter La Gatta: qui Biografia completa del Dr. Walter La Gatta: qui

Lascia un Commento

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *