Quali sono i migliori rimedi contro l’insonnia?

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Relazione fra sesso e cibo

Dr.ssa Giuliana Proietti
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Sia che si scelga di stendere il tappetino per lo yoga, passeggiare nel parco, iscriversi a un corso di Tai Chi o iniziare a fare jogging leggero, l’attività fisica può diventare un alleato concreto contro l’insonnia. Non esiste un’unica formula valida per tutti, ma muoversi è già una forma di cura: cerchiamo di saperne di più.

Qual è il miglior esercizio per chi soffre d’insonnia?

Una nuova analisi pubblicata su BMJ Evidence Based Medicine suggerisce che diverse forme di esercizio fisico — in particolare yoga, Tai Chi, camminata e jogging — possono essere efficaci quanto i trattamenti tradizionali per migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi dell’insonnia. Lo studio ha analizzato i risultati di 22 trial clinici randomizzati per un totale di 1348 partecipanti.

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Secondo lo studio tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci?

Non proprio. La ricerca mostra che diversi tipi di esercizio sembrano agire in modo specifico su diversi aspetti del sonno:

• Lo yoga ha mostrato un effetto positivo sul riposo generale, aumentando la durata del sonno di quasi 2 ore, migliorando l’efficienza del sonno e riducendo i risvegli notturni.
• Il jogging e la camminata hanno contribuito a ridurre la gravità dell’insonnia, con un miglioramento soggettivo nei punteggi dei disturbi del sonno.
• Il Tai Chi ha avuto effetti completi e duraturi, migliorando non solo la qualità e la durata del sonno, ma anche riducendo la latenza (tempo per addormentarsi) e il tempo trascorso svegli durante la notte.

Lo yoga agisce solo sul corpo o anche sulla mente?

Entrambe le cose. Secondo i ricercatori, lo yoga aiuta a regolare l’attività cerebrale attraverso il controllo del respiro, la consapevolezza del corpo e l’attenzione focalizzata, riducendo così ansia e sintomi depressivi, fattori spesso associati ai disturbi del sonno.

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Dr. Giuliana Proietti Psicoterapeuta Sessuologa
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Perché il Tai Chi è così efficace?

Il Tai Chi è una forma di movimento meditativo che combina respiro consapevole, rilassamento muscolare e attenzione al corpo. Questo approccio può ridurre l’attivazione del sistema nervoso simpatico, cioè quella “modalità di allerta” che spesso ostacola il sonno, e può aiutare a gestire ansia e pensieri ricorrenti che mantengono svegli.

Il jogging è utile solo perché “stanca”?

Non solo. Camminare o fare jogging aiuta a migliorare il sonno attraverso diversi meccanismi biologici: aumenta il dispendio energetico, riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), stimola la secrezione di melatonina (l’ormone del sonno) e favorisce le fasi di sonno profondo.

L’esercizio fisico può sostituire la terapia?

I ricercatori suggeriscono che, in molti casi, sì. Sebbene la psicoterapia sia attualmente il trattamento non farmacologico di prima scelta, non sempre è disponibile, per mancanza di terapeuti o risorse. L’esercizio fisico, invece, è accessibile, poco costoso e con pochi effetti collaterali. Per alcune persone, potrebbe rappresentare un trattamento primario, non solo un supporto.

Tutti possono trarre beneficio dall’attività fisica?

In generale, sì. Tuttavia, l’efficacia dipende da diversi fattori: costanza, tipo di esercizio, intensità e preferenze personali. Lo studio ha rilevato che non esistono ancora parametri standardizzati per frequenza e intensità ottimali, per cui è consigliabile iniziare gradualmente e scegliere un’attività sostenibile nel tempo.

Dr. Giuliana Proietti

Fonte principale:

Zhi-jun Bu, Feng-shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-ke Song, Meng-chi Li, Rong-er Zhuo, Qing-hong Zhong, Ya-wen Du, Chen-ge Lu, Zi-han Yang, Han-yu Yang, Pu Zhong, Jian-ping Liu, Zhao-lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025; bmjebm-2024-113512 DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512

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Foto di cottonbro studio