L’igiene del sonno: come dormire bene

L’igiene del sonno: come dormire bene

Intervista sull'ipnosi

L’igiene del sonno riguarda un insieme di pratiche e comportamenti che contribuiscono a migliorare la qualità e la durata del sonno: un sonno ristoratore è, infatti, essenziale per la salute fisica e psicologica. Tuttavia, molti individui soffrono di disturbi del sonno a causa di abitudini inadeguate: cerchiamo di capire meglio perché si dorme e come si dovrebbe dormire, per migliorare la qualità della vita nel nostro tempo di veglia.

Perché le persone hanno bisogno di dormire? 

Ci sono diverse teorie che spiegano il bisogno di dormire:

La prima è la teoria evolutiva del sonno: i primi esseri umani erano più al sicuro se la notte erano inattivi nascosti in una grotta o in un rifugio. Il sonno avrebbe avuto dunque lo scopo di far restare al coperto gli umani, affinché non diventassero preda di animali che avevano una vista notturna molto migliore.

Un’altra teoria è che dormiamo per risparmiare energia. Quando dormiamo usiamo meno calorie, la temperatura scende ed abbiamo il tempo per rilassarci. Il cervello, per così dire, può così riprendere fiato e ricaricarsi.

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Perché fa bene dormire?

Nel sonno si guariscono i dolori muscolari quando si sono compiuti eccessivi sforzi in stato di veglia e si sentono di meno i dolori cronici, in particolare dolore da artrosi, mal di schiena o fibromialgia.

Quando si ha un’influenza, il sonno consente al sistema immunitario di combattere i virus che l’hanno provocata.

Il sonno serve anche per aiutare a rafforzare la memoria, attraverso una riduzione del sovraccarico del cervello. Quando si è svegli, infatti, si osservano e si imparano molte più cose di quanto non si creda.

Il cervello viene costantemente modificato, nello stato di veglia, da eventi che vi lasciano tracce, moltiplicando le sinapsi fra i neuroni e rafforzando i collegamenti più importanti. Per fissare le nuove informazioni acquisite occorre che il cervello possa lavorare senza avere nuove distrazioni provenienti dall’ambiente (come quando si dorme).

Gli spazi fra le cellule cerebrali si dilatano del 60 per cento durante il sonno e questo consente di drenare sostanze tossiche per il cervello fra cui la proteina beta-amiloide, che si accumula con l’invecchiamento ed è anche connessa alla demenza di Alzheimer. Dormire meglio, quindi, significa invecchiare meglio.

Durante il sonno sono prodotti ormoni che favoriscono la sazietà come la leptina: chi non dorme a sufficienza tende perciò a ingrassare e ad andare incontro più facilmente a patologie metaboliche e cardiovascolari, visto che un sonno inadeguato fa aumentare glicemia e pressione arteriosa.

Praticamente, per quanto ne sappiamo oggi, non esiste un tessuto dell’organismo, o un processo cerebrale, che non sia migliorato dal sonno, o che non venga pregiudicato dalla carenza di riposo. Dormire, inoltre, aiuta anche a rispondere meglio alle terapie, qualsiasi esse siano.

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Perché è importante il sonno nei bambini?

Durante il sonno dei bambini viene rilasciato l’ormone della crescita, che aiuta, appunto, a crescere. Ecco perché il sonno è così importante per lo sviluppo del corpo umano (e del cervello in particolare).

Quali sono le conseguenze della carenza di sonno?

La carenza di sonno rallenta la capacità di comunicazione fra i neuroni di alcune parti del cervello, fra cui quelle che presiedono alla memoria e alla percezione visiva. In queste condizioni i tempi fra percezione di un evento e reazione della mente cosciente possono allungarsi, con esiti potenzialmente pericolosi (es. se un pedone taglia la strada a un automobilista che ha dormito poco, sarà in grado di frenare in tempo?).

Quanto tempo è necessario dormire ogni notte?

Il bisogno di dormire si modifica con l’età, ma può variare in modo significativo anche tra individui della stessa età. Non esiste un “numero magico di ore di sonno” che funzioni per tutti. I bambini piccoli dormono fino a 16-18 ore al giorno, il che può stimolare la crescita e lo sviluppo (specialmente del cervello).

I bambini più grandi e gli adolescenti hanno bisogno di circa 9,5 ore di sonno a notte.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, ma dopo i 60 anni, il sonno notturno tende ad essere più breve, più leggero e interrotto da molteplici risvegli.

Quanto si dorme nella realtà?

In generale, le persone dormono meno del necessario, a causa di orari di lavoro più lunghi e della disponibilità di intrattenimento 24 ore su 24 (TV, computer, locali, ecc.). Molti pensano di poter “recuperare” il sonno perso durante il fine settimana anche se questo recupero molte volte non è sufficiente.

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Quando si sogna e a cosa servono i sogni?

Si sogna tutte le notti, per almeno due ore, anche se le persone potrebbero non ricordare la maggior parte dei sogni. Non è stato ancora chiarito il motivo per cui si sogna: probabilmente per poter elaborare al meglio le proprie emozioni.

I sogni possono presentarsi in tutte le fasi del sonno, ma di solito sono più vivaci nel sonno REM. Si ritiene che il sognare sia una funzione indispensabile e che abbia anche funzioni biologiche visto che, nel neonato, che non ha ancora esperienze e ricordi e dunque può fare sogni molto limitati, la fase REM è più abbondante che in qualsiasi altro momento della vita.

Si ritiene in particolare che il sogno sia connesso con la maturazione cerebrale e con lo sviluppo delle sinapsi, anche nell’adulto.

Quali sono i disturbi di chi dorme poco?

Le persone che sono cronicamente private del sonno hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso, soffrire di ictus e malattie cardiovascolari, infezioni ecc. rispetto a coloro che dormono un numero sufficiente di ore.

I disturbi del sonno sono comuni tra le persone con disturbi neurologici legati all’età come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Perché è importante seguire una buona igiene del sonno?

Implementare una buona igiene del sonno può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Un sonno adeguato migliora l’umore, aumenta la produttività e contribuisce a un miglior funzionamento cognitivo. Inoltre, un sonno di qualità è fondamentale per la salute fisica, riducendo il rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

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Quali sono i principali suggerimenti per una buona igiene del sonno?

1. Mantenere un orario regolare per andare a letto e svegliarsi aiuta a regolare il ritmo circadiano, il “ciclo sonno-veglia” naturale del corpo.

2. La camera da letto dovrebbe essere un ambiente tranquillo, buio e fresco. Ridurre al minimo i rumori e le luci artificiali può migliorare la qualità del sonno. Comprare materasso e cuscini confortevoli, usare tende oscuranti e considerare l’uso di tappi per le orecchie o un dispositivo per il rumore bianco se si vive in un ambiente rumoroso.

3. È consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.

4. Creare una routine serale che includa attività rilassanti. Questo segnalerà al corpo che è ora di prepararsi per dormire. Pratiche come la lettura, lo yoga, la meditazione o un bagno caldo possono aiutare a rilassarsi e preparare il corpo al sonno.

5. La caffeina, la nicotina e l’alcol possono interferire con il sonno. È meglio evitarli nelle ore precedenti il riposo.

6. Evitare pasti pesanti o piccanti prima di andare a letto e cercare di mantenere un’adeguata idratazione durante il giorno, evitando di bere troppo nelle ore serali.

7. Durante il giorno, cercare di esporsi alla luce naturale il più possibile. La luce del sole aiuta a mantenere regolato il ritmo circadiano.

Dr. Walter La Gatta

STUDIO DI PSICOLOGIA - PSICOTERAPIA - SESSUOLOGIA

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