Quanto è importante sapersi rilassare?

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Quanto è importante sapersi rilassare?

Quanto è importante sapersi rilassare?

Terapie Online Dr. Giuliana ProiettiDr. Giuliana Proietti
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Perché è importante sapersi rilassare?

Per centinaia di anni la medicina occidentale ha guardato alla mente e al corpo come se fossero due entità separate: ormai da tempo, tuttavia,  abbiamo scoperto come, cambiando l’attività della mente, si possa addirittura influire sul funzionamento delle istruzioni genetiche di base. Negli anni numerosi studi hanno dimostrato come il rilassamento non solo sia capace di alleviare i sintomi dei disturbi psicologici, ma anche di influenzare i fattori fisiologici come il battito cardiaco, la pressione sanguigna, il consumo di ossigeno e l’attività cerebrale.

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A cosa servono le tecniche di rilassamento?

Praticare tecniche di rilassamento può assicurare molti benefici, come ad esempio:

  • Rallentamento della frequenza cardiaca
  • Abbassamento della pressione sanguigna
  • Frequenza respiratoria rallentata
  • Miglioramento della digestione
  • Maggiore controllo dei livelli di zucchero nel sangue
  • Riduzione dell’attività degli ormoni dello stress
  • Aumento del flusso sanguigno ai muscoli principali
  • Riduzione della tensione muscolare e del dolore cronico
  • Miglioramento della concentrazione e del tono dell’umore
  • Miglioramento della qualità del sonno
  • Riduzione della fatica
  • Riduzione della rabbia e delle emozioni negative
  • Aumentare la fiducia nella propria capacità di gestire i problemi

 

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Come fare per rilassarsi? 

Vi sono varie tecniche di rilassamento fra cui scegliere. Di seguito ne presentiamo alcune, molto facili e che si possono iniziare a fare da subito.

1. Meditare

La meditazione permette di osservare i propri pensieri  e le proprie emozioni in modo distaccato e non giudicante.  La ricerca suggerisce  di praticare la meditazione a livello quotidiano, in modo da alterare i percorsi neurali del cervello e imparare ad affrontare lo stress nel modo più adeguato. Meditare per un minimo di 10 minuti al giorno può ridurre significativamente lo stress e l’ansia e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari.

Meditare non è impegnativo: tutto ciò di cui si ha bisogno è sedersi, chiudere gli occhi e portare la propria attenzione sul respiro. Occorre lasciar scorrere tutte le immagini della propria vita o le preoccupazioni del momento guardandole a distanza, con atteggiamento non giudicante. Se questo esercizio dà un senso di sollievo, la cosa migliore da fare è frequentare un corso di mindfulness o comprarsi un libro per conoscerla meglio. La meditazione consapevole si è dimostrata, peraltro, efficace nell’affrontare lo stress psicologico, la depressione  e persino il dolore fisico.

2. Respirare profondamente

La respirazione è la tecnica più efficace per ridurre rapidamente l’ansia e le emozioni negative. Le tecniche di respirazione sono molto utili quando si ha bisogno di rilassarsi nell’immediato. Anche questo esercizio lo si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Tutto ciò di cui si ha bisogno è prendersi 5 minuti di pausa e concentrarsi sul respiro. Inspirare aria attraverso l’addome ed espirare rilasciando tutte le tensioni.

La respirazione profonda contrasta gli effetti dello stress rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna.

Esistono diversi tipi di esercizi di respirazione, come ad esempio la respirazione a narici alternate: anche in questo caso è bene approfondire le tecniche per farle diventare più efficaci.

3. Scansionare visivamente il proprio corpo

Scansionare visivamente il proprio corpo può aiutare a capire dove si sta trattenendo la tensione. Tutto quello che si deve fare è sedersi comodamente o sdraiarsi su un letto o un divano e scansionare il proprio corpo, partendo dal cuoio capelluto, fino ad arrivare alle dita dei piedi. Scansionando semplicemente il corpo, cercando di rilassare la muscolatura per pochi minuti può aiutare a rilassarsi. Risultati migliori possono aversi se la scansione viene accompagnata da visualizzazioni di un pensiero che scorre nel corpo e, ovunque passa, rilassa.

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4. Ascoltare la musica

Le ricerche hanno scoperto che la musica può avere un effetto calmante sulla mente e sul corpo. Secondo uno  studio del 2017 , “un minimo di 20 minuti di ascolto di temi musicali” può abbassare notevolmente i livelli di stress. Un altro  studio del 2015 ha  rivelato che l’ascolto della musica è molto efficace nel ridurre lo stress. Il suggerimento è creare una playlist di canzoni o suoni della natura e concentrarsi sulle diverse melodie.

5. Esporsi al sole

Il semplice esporsi al sole migliora il benessere personale grazie all’azione della vitamina D. Associare l’esposizione al sole a una passeggiata potenzia gli effetti e dà un immediato sollievo.

6. Sorridere e ridere più spesso

Sorridere e ridere migliora istantaneamente il tono dell’umore, la rabbia e l’ansia. In questo caso può essere di aiuto l’ironia e l’autoironia, imparando a ridere e a scherzare anche di fronte a situazioni ansiogene.

7. Massaggiare la parte del corpo che esprime di più il livello di ansia e stress percepito

Si è visto che le carezze cambiano effettivamente le reazioni cerebrali, per cui farsi fisicamente delle carezze può aiutare a stare meglio.

 

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8. Concentrarsi sulla natura

La natura è sempre capace di offrire distrazione e consolazione: guardare le montagne, gli alberi, le nuvole, il sole, la luna e concentrarsi su ogni piccolo dettaglio.

9. Accarezzare un animale domestico

Secondo alcuni studi accarezzare il proprio pet domestico può aiutare a ridurre notevolmente i livelli di stress e ansia all’istante.

10. Rilassamento autogeno

Autogeno significa qualcosa che viene auto-generato. In questa tecnica di rilassamento, si usano sia le immagini visive sia la concentrazione mentale sul proprio corpo.

Si inizia questo esercizio provando a sentire il proprio corpo diventare pesante e caldo. Queste sensazioni danno la certezza che tutta la muscolatura si è rilassata e si sta raggiungendo uno stato di calma.

11. Rilassamento muscolare progressivo

Con questa tecnica di rilassamento, ci si concentra su tensione e poi di rilassamento di ciascun gruppo muscolare. Questo aiuta ad essere maggiormente consapevoli delle sensazioni fisiche che si provano nelle varie zone del corpo e sulle quali in genere si è disattenti.

Un esempio? Quante persone sotto stress si rendono conto di avere le mani fredde, tese e intrecciate? Con questo tipo di rilassamento ci si può accorgere con maggiore attenzione di cosa significhi essere tesi e cosa significhi essere rilassati.

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Quali tecniche possono dare un rilassamento più profondo?

Non conta il tipo di rilassamento che si pratica (yoga, meditazione, respirazione, preghiera ecc.): se svolti in modo adeguato mettono in moto gli stessi meccanismi.

Le tecniche di rilassamento sono abilità. Come con qualsiasi abilità, la propria capacità di azione migliora con la pratica.

Se una tecnica di rilassamento non dovesse funzionare per te, provarne un’altra, ma evitare di fare da soli: questo significherebbe solo sprecare, una dopo l’altra, tutte le (poche) tecniche di rilassamento che abbiamo a disposizione.

Dr. Giuliana Proietti

 

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Foto di Jill Wellington da Pixabay

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