Contro l’insonnia: la meditazione

Contro l’insonnia: la meditazione

 

E’ corretto dire che l’insonnia è un problema che riguarda la notte?

No, non è corretto: l’insonnia è un problema che riguarda la vita delle persone nelle 24 ore.

Perché la meditazione è utile per l’igiene del sonno?

Perché sia nella durata complessiva del sonno, sia nel tempo di veglia, i pazienti che sanno usare la meditazione vedono diminuire la propria depressione e migliorare la qualità della vita.

 

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Cosa si intende per meditazione?

La meditazione consiste in tecniche mentali e corporee, utilizzate per promuovere uno stato di rilassamento. La sua storia risale a migliaia di anni fa, ma a tutt’oggi è una disciplina molto popolare.

La meditazione può curare l’insonnia?

La ricerca suggerisce che vari tipi di meditazione possono aiutare a migliorare l’insonnia e possono persino migliorare la qualità del sonno per coloro che non hanno problemi di sonno particolari. La mindfulness, in particolare, sembra migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi diurni nelle persone con insonnia cronica e negli anziani.

La meditazione agisce anche sul lungo periodo?

Si. I miglioramenti ottenuti possono essere paragonabili agli effetti prodotti dai farmaci ipnotici o altri metodi consolidati per il trattamento dell’insonnia.

In che modo la meditazione e la consapevolezza influiscono sul sonno?

La consapevolezza e la meditazione aiutano a creare uno stato mentale rilassato che favorisce l’ addormentamento. Questa reazione è spesso descritta come risposta di rilassamento.

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Come viene definita l’insonnia?

L’insonnia è spesso definita come uno stato di ipereccitazione. Quando si è stressati, depressi o ansiosi, il cervello rimane attivo ed è difficile addormentarsi. Nel lungo termine, le tensioni vengono perpetuate dall’abitudine di associare l’ora di andare a dormire con le preoccupazioni di non riuscire ad addormentarsi.

Per che altro è utile la meditazione?

La meditazione può aiutare nel ridurre il disagio psicologico e migliorare la regolazione delle emozioni (il che favorisce il buon sonno). Studi su persone con fibromialgia hanno scoperto che la consapevolezza aiuta i pazienti a gestire la rabbia, la preoccupazione, l’ansia e la depressione. Questi ricercatori hanno teorizzato che la consapevolezza può migliorare la qualità del sonno fornendo ai pazienti le risorse mentali per calmare il sistema nervoso in preparazione al sonno.

Come agisce la meditazione a livello biologico?

A livello biologico, la meditazione rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione e abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. A lungo termine, la risposta di rilassamento riduce l’ infiammazione correlata allo stress e migliora la resistenza all’insulina.

I cambiamenti prodotti dalla meditazione sul sonno quanto durano?

L’esatta interazione tra meditazione e sonno è ancora oggetto di studio, ma sembra accertato che la meditazione provochi cambiamenti duraturi nel cervello, tali da influenzare il sonno. Studi su persone esperte in meditazione hanno scoperto che mostrano miglioramenti nel sonno a onde lente e nel sonno REM, oltre a un minor numero di risvegli notturni.

Quanto spesso si deve meditare per curare l’insonnia?

La meditazione è un’abilità e coloro che la praticano più spesso tendono a vedere benefici più significativi. La pratica quotidiana è ottimale per vedere gli effetti sul sonno notturno.

Dr. Giuliana Proietti Psicoterapeuta Sessuologa
Tel. 347 0375949
Dr. Walter La Gatta Psicoterapeuta Sessuologo
Tel. 348 3314908

IN PRESENZA:
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Come si medita medita per favorire il sonno?

Per gettare le basi di questa pratica, iniziare preparando un ambiente tranquillo e cercando una posizione comoda. Se si utilizza il telefono o un altro dispositivo per ascoltare una sessione di meditazione guidata, si possono ridurre le distrazioni disattivando le notifiche, abbassando la luminosità dello schermo e impostando il volume su un livello appropriato.

La maggior parte dei metodi di meditazione insegna a trovare un centro focale su cui concentrarsi. Le colonne sonore di meditazione per l’insonnia possono utilizzare una voce rilassante, immagini guidate, musica o altre tecniche per indurre il rilassamento.

Quali tipi di meditazione funzionano meglio per dormire?

Le tecniche di meditazione per l’insonnia tendono a incorporare componenti di respirazione e consapevolezza, con una notevole sovrapposizione tra i metodi. I più comuni metodi di meditazione comuni per favorire il sonno includono:

Mindfulness:  concentrarsi sul presente e accogliere pensieri ed emozioni in modo aperto e non giudicante.
Visualizzazioni: la meditazione guidata per l’insonnia promuove il rilassamento chiedendo a chi medita di immaginarsi in un luogo rilassante, come una spiaggia o un bosco.
Meditazione Body Scan : Nella meditazione body scan, ai partecipanti viene chiesto di concentrarsi su diverse parti del corpo e notare eventuali sensazioni di dolore o tensione. Questo è strettamente legato al rilassamento muscolare progressivo, in cui i partecipanti tendono attivamente, e poi rilassano, ogni muscolo successivo.
Respirazione profonda : la respirazione profonda viene spesso utilizzata in combinazione con altre tecniche di meditazione per migliorare il rilassamento. Un esempio è il metodo di respirazione 4-7-8 , in cui si inspira per quattro secondi, si trattiene il respiro per sette secondi, quindi si espira per otto secondi.

Ci sono degli svantaggi nella meditazione?
La meditazione ha pochi effetti collaterali, ma sono molto rari. Tuttavia, alcune persone potrebbero sperimentare quanto segue:

Effetti fisici : alcune posizioni di meditazione possono causare rigidità muscolare. La meditazione basata sul movimento, in particolare, potrebbe non essere possibile per le persone con limitazioni fisiche.
Effetti psicologici : in rari casi, alcuni tipi di meditazione possono esacerbare l’ansia e i sintomi depressivi. Inoltre, occorre tenere presente che questa tecnica non funziona su tutti.

Dr. Walter La Gatta

Walter La Gatta
psicologo psicoterapeuta sessuologo
ANCONA TERNI FABRIANO CIVITANOVA MARCHE E ONLINE

Fonte principale: How Meditation Can Treat Insomnia, Sleep Foundation

 

Foto di Sam Williams da Pixabay