Terapia Cognitivo comportamentale per l’insonnia

In presenza: Civitanova Marche, Fabriano, Ancona, Milano

📞 Prenota una seduta

Cosa è la Terapia Cognitivo Comportamentale?

La terapia cognitivo comportamentale è un approccio terapeutico breve, strutturato e basato sull’evidenza.

A33/A10

Come funziona nel campo dell’insonnia?

La terapia si concentra sull’esplorazione della connessione tra lo stile del pensiero, le cose che si fanno e il modo in cui si dorme. Durante il trattamento, il terapeuta aiuta il paziente a identificare pensieri, sentimenti e comportamenti che contribuiscono ai sintomi dell’insonnia.

I pensieri e le sensazioni vengono esplorati per vedere se sono funzionali, mentre i comportamenti vengono esaminati per determinare se effettivamente favoriscono il sonno. Il terapeuta quindi chiarisce o riformula le idee e i comportamenti errati del paziente, in modo da favorire un buon sonno ristoratore.

Quanto dura questa terapia?

Il trattamento richiede una decina di sedute, sebbene la lunghezza possa variare a seconda delle esigenze del paziente.

Quali sono gli interventi specifici?

Gli interventi sono di vario tipo:

• Interventi cognitivi: tentativi di ristrutturazione cognitiva per modificare pensieri errati sul sonno.
• Interventi comportamentali: allenamento al rilassamento e al controllo degli stimoli, oltre che restrizione del sonno per stabilire abitudini sane.
• Interventi psicoeducativi: vengono fornite informazioni sul legame tra pensieri, sentimenti, comportamenti e sonno.

In che cosa consiste la Ristrutturazione Cognitiva ?

Nelle persone con insonnia, pensieri errati o disfunzionali sul sonno possono portare a comportamenti che rendono più difficile dormire e che poi rafforzano i pensieri disfunzionali.

Ad esempio, precedenti periodi di insonnia possono portare a preoccupazioni ricorrenti prima di addormentarsi. A loro volta, queste possono portare a trascorrere troppo tempo a letto, per cercare di “forzare” il sonno. Sia la preoccupazione che il tempo eccessivo trascorso a letto possono rendere in realtà più difficile l’addormentamento e il sonno.

La ristrutturazione cognitiva inizia dunque a rompere questo ciclo, identificando e riformulando i pensieri e le credenze che contribuiscono all’insonnia.

Quali sono i pensieri e le credenze disfunzionali relativamente all’insonnia^

Riguardano esperienze passate, aspettative non realistiche riguardo al tempo e alla qualità del sonno e preoccupazioni per l’eventuale affaticamento diurno (o altre conseguenze, sempre relative al mancato riposo).

Cosa è il controllo dello stimolo?

Molte persone con insonnia iniziano a temere la propria camera da letto, associandola a stato di veglia e frustrazione. Il controllo dello stimolo tenta di cambiare queste associazioni, abbinando la camera da letto all’idea del sonno ristoratore.

Durante il trattamento, il letto viene utilizzato solo per dormire (e fare sesso). Ai pazienti viene chiesto di alzarsi dal letto quando è difficile addormentarsi, o quando rimangono svegli per più di 20 minuti, tornando a letto solo quando sono di nuovo stanchi. Viene inoltre richiesto di avere un tempo regolare dedicato al sonno, mantenendo gli stessi orari, e di non lasciarsi mai andare a sonnellini diurni.

Cosa è la restrizione del sonno?

Le persone con insonnia trascorrono troppo tempo a letto sveglie. La restrizione del sonno limita il tempo trascorso a letto al fine di ristabilire un programma di sonno coerente. Questa tecnica ha lo scopo di aumentare il desiderio di dormire e può aumentare temporaneamente l’affaticamento diurno. Non è raccomandato per le persone con determinate condizioni mediche che possono essere aggravate dalla perdita del sonno, come il disturbo bipolare o le convulsioni.

Funziona così:

Se una persona sta cercando di dormire 8 ore a notte ma ne riesce a dormire solo 5, si cambia l’ora di andare a letto per trascorrere a letto le 5 ore  di sonno, più 30 minuti per l’addormentamento. Una volta che la persona trascorre la maggior parte del tempo a letto dormendo, può iniziare ad aumentare gradualmente il tempo trascorso a letto.

Che cosa sono le tecniche di rilassamento?

Le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i pensieri stressanti e la tensione che spesso accompagnano il dormiveglia. Queste tecniche possono aumentare la risposta di rilassamento naturale del corpo, che si rivela utile, per il corpo e la mente.

Le migliori tecniche di rilassamento sono quelle che possono essere ragionevolmente incorporate nella routine quotidiana. Ecco alcune tecniche di rilassamento comunemente insegnate nella Terapia Cognitivo Comportamentale:

Esercizi di respirazione : questi esercizi in genere comportano respiri lenti e profondi. La ricerca ha dimostrato che la respirazione focalizzata può ridurre la frequenza cardiaca e indurre una respirazione lenta, il che contribuisce a ridurre i sentimenti di ansia, rabbia e depressione.

Rilassamento muscolare progressivo:  è una tecnica che prevede la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari.

Training autogeno: questa tecnica regola la messa a fuoco su diverse parti del corpo e rileva sensazioni specifiche. Una persona può concentrarsi su sensazioni come pesantezza, calore o rilassamento.

Biofeedback : il biofeedback utilizza la tecnologia per aiutare a monitorare alcuni processi nel corpo come le onde cerebrali, la frequenza cardiaca, la respirazione e la temperatura corporea. Utilizzando le informazioni fornite dai dispositivi elettronici, le persone possono imparare ad avere un maggiore controllo su questi processi.

Ipnosi : l’autoipnosi guidata per l’insonnia comporta l’apprendimento del rilassamento quando viene dato un segnale verbale o non verbale.

Meditazione : imparare a focalizzare l’attenzione attraverso la meditazione ha dimostrato molti benefici per la salute, tra cui riduzione dello stress, ansia e maggiore rilassamento. La meditazione può anche coinvolgere pratiche che combinano l’attenzione focalizzata con il movimento, come lo yoga e il tai chi.

Psicoeducazione : educare i pazienti all’importanza di una buona igiene del sonno è una componente fondamentale della terapia. Una buona igiene del sonno implica l’aumento delle pratiche che incoraggiano e supportano il sonno, riducendo o eliminando quelle che lo disturbano.

Altri argomenti che possono essere trattati sono gli effetti della dieta, il ruolo dell’esercizio fisico e l’ambiente in cui si dorme.

Compiti a casa

I compiti a casa sono una componente comune del trattamento.

Possono comportare la compilazione di un diario del sonno, la pratica di mettere in discussione i pensieri o le convinzioni automatiche quando si presentano e il miglioramento delle pratiche di igiene del sonno.

Quale è l’efficacia di queste tecniche?

Si stima che dal 70% all’80% dei pazienti con insonnia primaria sperimentino miglioramenti. I vantaggi includono meno tempo per addormentarsi, più tempo per dormire e minori risvegli durante il sonno. I risultati sono spesso mantenuti nel tempo.

Cosa occorre evitare di fare?

Le persone che faticano a dormire bene impegnano molte energie nel cercare di forzare il sonno, ottenendo il risultato che più ci si impegna a provocarlo, meno si ottengono risultati.

La terapia cognitivo comportamentale insegna ai pazienti come rinunciare alla lotta contro le difficoltà di addormentamento, lavorando piuttosto sui propri aspetti fisiologici, per imparare ad addormentarsi in modo naturale.

Fonte principale:

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): An Overview

Dr. Giuliana Proietti

Immagine:
Pexels

Seguici su Instagram per aggiornamenti, consigli e novità sulla sessualità e il benessere della coppia.
@clinicadellatimidezza

📞 Contatti Diretti

consulenza@clinicadellatimidezza.it