La gratitudine e la psicologia positiva

Gratitudine

Gratitudine e Psicologia

Gratitudine non significa solo dire “grazie” a qualcuno che ci ha aiutato o ci ha fatto un regalo: da una prospettiva scientifica, la gratitudine non è solo un’azione, ma un’emozione positiva.

Gratitudine: alcune definizioni

“Un riconoscente ringraziamento per ciò che un individuo riceve, tangibile o intangibile. Attraverso la gratitudine, le persone riconoscono la bontà della loro vita … Di conseguenza, la gratitudine aiuta anche le persone a connettersi a qualcosa di più grande di loro stessi come individui: che si tratti di altre persone, della natura o di un potere più elevato. (Harvard Medical School)

“L’apprezzamento per ciò che è prezioso e significativo per se stessi rappresenta uno stato generale di gratitudine e / o apprezzamento” (Sansone & Sansone, 2010).

“Un’emozione che viene tipicamente provata quando si ricevono benefici costosi, inaspettati, intenzionalmente resi, e si ritiene che questo giochi un ruolo importante per l’inizio e il mantenimento delle relazioni sociali “(Forster et al., 2017).

“Un’emozione sociale che segnala il nostro riconoscimento delle cose che gli altri hanno fatto per noi” (Fox et al., 2015).

“La gratitudine è un’emozione che proviamo in risposta al ricevimento di qualcosa di buono che è immeritato “(Lacewing, 2016).

“La gratitudine è un’emozione di valenza positiva che può sorgere quando un’altra persona – un benefattore – fa qualcosa di gentile per noi (Algoe et al., 2016).

“La gratitudine non è la merce consegnata in risposta a un pagamento. È una risposta a un regalo … La gratitudine, come risposta a un regalo, è anche una forma di generosità, che dà credito all’altra persona di qualcosa che non era strettamente dovuto “(Roberts, 1991).

“È stato concepita come un’emozione, una virtù, un sentimento morale, un motivo, una risposta al coping, un’abilità e un atteggiamento. È tutto questo e altro. In minima parte, la gratitudine è una risposta emotiva a un dono. È l’apprezzamento provato dopo aver beneficiato di un atto altruistico “(Emmons & Crumpler, 2000).

“La gratitudine ha un duplice significato: uno letterario e uno trascendente. Nel suo senso letterario, la gratitudine è un sentimento che si verifica negli scambi interpersonali quando una persona riconosce di ricevere un beneficio prezioso da un’altra. La gratitudine è uno stato affettivo-cognitivo che è tipicamente associato alla percezione di aver ricevuto un beneficio personale che non è stato intenzionalmente ricercato, meritato o guadagnato, ma piuttosto ricevuto a causa delle buone intenzioni di un’altra persona “(Emmons & Stern, 2013).

Sinonimi 

Alcuni sinononimi del termine “gratitudine” che ne possono permettere una migliore comprensione:

  • riconoscenza,  ringraziamento riconoscimento, apprezzamento, debitoobbligo, corresponsione

Contrari 

  • Ingratitudine, irriconoscenza,  disconoscenza.

Le due fasi 

Secondo Robert Emmons, il sentimento di gratitudine consiste in due fasi (2003):

  1. Riconoscimento della bontà nella vita di una persona. In uno stato di gratitudine, diciamo sì alla vita. Affermiamo che tutto sommato, la vita è buona e ha elementi che la rendono non solo degna di essere vissuta, ma ricca di consistenza e dettagli. Con la gratitudine riconosciamo di aver ricevuto qualcosa che ci gratifica, sia per la presenza che per lo sforzo che il donatore ha messo nella scelta.
  2. Riconoscimento che la gratitudine dipende da fonti che sono al di fuori del sé. In questa fase, l’oggetto della gratitudine è diretto; si può essere grati ad altre persone, agli animali e al mondo, ma non a se stessi. In questa fase si riconosce non solo la bontà della propria vita, ma anche chi si deve ringraziare per i sacrifici compiuti al fine di rendere possibile la nostra felicità.

Scopi

Le persone possono usare la gratitudine per formare nuove relazioni sociali o per costruire e migliorare quelle attuali. Gli atti di gratitudine possono essere utilizzati per scusarsi, o per aiutare a risolvere i problemi che le altre persone potrebbero incontrare.

In alternativa, le persone possono sentirsi grate perché questo è uno stato psicologico molto gratificante. Essere semplicemente grati di essere vivi è un ottimo modo per motivare se stessi a cogliere l’attimo. L’idea che il domani non è garantito può essere un forte motivatore per molte persone.

Perché funziona

La gratitudine è un atto altruista. Gli atti di gratitudine sono fatti incondizionatamente per mostrare a una persona che è apprezzata, senza desiderare nulla in cambio; tuttavia, ciò non vuol dire che le persone non restituiscano il favore. La gratitudine può essere contagiosa, in senso buono.

Catarsi

Un concetto che si adatta bene al progetto di gratitudine è la catarsi. La catarsi è il processo di liberazione da esperienze traumatizzanti. Ad esempio, dopo un evento stressante o traumatico, il pianto fornisce un mezzo per permettere la catarsi. La gratitudine può essere a sua volta un agente di catarsi.

Reciprocità

Per quanto riguarda la gratitudine, si intende qui lo scambio di emozioni positive. Qualcuno compie un atto di gratitudine verso un’altra persona e, a sua volta, quella persona può essere motivata a fare qualcosa di gentile verso l’autore dell’atto di gratitudine, anche se non è un obbligo.

Tratto o stato?

La gratitudine è considerata sia un tratto, sia uno stato. Come tratto, un individuo pratica la gratitudine come parte della sua vita quotidiana (McCullough, Emmons, & Tsang, 2002). La gratitudine è uno dei punti di forza del carattere, che può essere anche sviluppato  (Peterson, & Seligman, 2004). Come stato, si intende l’emozione provata quando si sperimenta la gratitudine da parte di qualcuno  (Watkins, Van Gelder, & Frias, 2009).

Filosofia

Sebbene l’importanza della gratitudine non sia stata riconosciuta fino a poco tempo fa nel campo della psicologia, i filosofi, antichi e meno antichi, come Cicerone, Seneca e Adam Smith, ne predicavano l’importanza (Fox et al., 2015; McCullough et al., 2002 ). Cicerone e Seneca pensavano alla gratitudine come a una virtù fondamentale in una civiltà avanzata. Solo negli ultimi anni tuttavia sono stati pubblicati numerosi articoli che trattano la gratitudine da una prospettiva psicologico-filosofica ibrida o da una prospettiva filosofica vera e propria (Jackson, 2016; Kristjansson, 2015; Moran, 2016; Morgan et al., 2017). Si è anche affermato che le convinzioni di Jean-Paul Sartre sono in linea con il moderno movimento psicologico positivo, per il suo interesse verso la gratitudine, considerata come forza principale del carattere. (Quackenbush et al., 2016) ). Non sorprende che i ricercatori di psicologia alla fine abbiano capito che la gratitudine dovrebbe essere studiata.

Spiritualità

Molti movimenti religiosi e spirituali hanno riconosciuto l’importanza della gratitudine, come il Buddhismo (Theravada), il Cristianesimo, l’Islam e l’ebraismo (Berkwitz, 2003; Emmons & Crumpler, 2000). Va notato, tuttavia, che molte discussioni religiose sulla gratitudine nel passato sono state di tipo prescrittivo, concentrandosi sull’importanza di dover essere grati a un potere superiore (Cristianesimo, Islam ed Ebraismo, in particolare, hanno sottolineato l’importanza della gratitudine per il percorso verso una buona vita). Nel giudaismo, i seguaci di Yahweh sono incoraggiati a iniziare ogni giorno con gratitudine per il risveglio (Emmons & Crumpler, 2000). Quando si parla di cristianesimo,  la gratitudine a Dio è una parte fondamentale, alla base della creazione di un legame comune tra tutti i cristiani (Roberts, 1991). Per quanto riguarda l’Islam, lo scopo di ciascuna delle cinque preghiere quotidiane è non chiedere nulla ad Allah, ma solo mostrare gratitudine (Emmons & Crumpler, 2000).

Negli scritti storici nel buddismo Theravada, la gratitudine gioca un ruolo importante nel connettere i praticanti al loro passato (Berkwitz, 2003).

Diversi studi recenti hanno esaminato la relazione tra gratitudine religiosa (come gratitudine verso un potere superiore) e benessere (Kraus et al., 2015; Krause & Hayward, 2015; Van Cappellen et al., 2016). Il fatto che la gratitudine sia stata a lungo considerata un aspetto importante della religione e continui a essere considerata tale indica che la gratitudine gioca un ruolo immenso nella fede e nella spiritualità.

Prospettive psicologiche moderne

Robert Emmons ha scritto diversi articoli che trattano la psicologia della gratitudine, mostrando (tra le altre cose) che essere maggiormente grati può portare a maggiori livelli di benessere (Emmons & Crumpler, 2000). Alcune delle opere di Emmons hanno anche affrontato in modo specifico la gratitudine in ambito religioso, dimostrando che il sentimento di gratitudine verso un potere più elevato può, anche indirettamente, portare ad un aumento della salute fisica (Krause et al., 2015).

Benessere

Esprimere gratitudine può davvero migliorare il senso generale di benessere: gli studi dimostrano che le persone riconoscenti sono più gradevoli, più aperte e meno nevrotiche (McCullough et al., 2002; McCullough, Tsang, & Emmons, 2004; Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008; Wood, Maltby, Stewart, Linley et al., 2008). Inoltre, la gratitudine è associata negativamente alla depressione e positivamente alla soddisfazione per la vita (Wood, Joseph, & Maltby, 2008).

Le relazioni

La gratitudine è un potente strumento per rafforzare le relazioni interpersonali. Le persone che esprimono la loro gratitudine tendono ad essere più disposte a perdonare gli altri e meno narcisiste (DeShea, 2003; Farwell & Wohlwend-Lloyd, 1998). Ringraziare le persone da cui si è ricevuto un aiuto rafforza le relazioni e le rende più soddisfacenti (Algoe et al., 2008; Algoe, Gable, & Maisel, 2010)

Ottimismo

Il dott. Emmons e il dott. McCullough hanno condotto ricerche approfondite sugli effetti delle pratiche di gratitudine. In uno studio del 2003 hanno scoperto che dopo 10 settimane, le persone che si erano concentrate sulla gratitudine nella loro vita mostravano un maggiore ottimismo.

Felicità

Toepfer, Cichy e Peters (2011) hanno condotto uno studio in cui veniva chiesto alle persone di scrivere e consegnare una lettera a qualcuno verso il quale erano grati. Subito dopo l’attività, i loro livelli di felicità e soddisfazione della vita aumentarono, con effetto prolungato a diverse settimane dopo. Nella ricerca della felicità e della soddisfazione della vita, la gratitudine sta mostrando un effetto diretto e duraturo, quindi sembra proprio che più gratitudine si sperimenta,  più felice è la vita.

Autocontrollo

L’autocontrollo  aiuta a essere disciplinati e concentrati e a perseverare in ciò che è soggettivamente ritenuto importante per il proprio benessere nel lungo termine. Uno studio di DeSteno et al. nel 2014 ha rilevato che l’autocontrollo aumenta significativamente quando i soggetti scelgono la gratitudine. Con la gratitudine si riduce l’insofferenza e questo potrebbe potenzialmente essere utilizzato per molti mali della società: dall’acquisto compulsivo, all’obesità e al fumo.

Salute fisica e mentale

Recenti ricerche condotte nel 2015 hanno dimostrato che i pazienti con insufficienza cardiaca, addestrati alla pratica della gratitudine, mostravano evidenti miglioramento dopo solo 8 settimane. Sul piano psicologico, si è visto che la gratitudine può diminuire i livelli di stress  (Krause, 2006), depressione e ansia  (Kashdan e Breen, 2007).

Neuroscienze

Uno studio ha misurato la risposta del cervello ai sentimenti di gratitudine con la risonanza magnetica funzionale (fMRI) (Fox et al., 2015).
I ricercatori hanno suscitato sentimenti di gratitudine nei loro partecipanti e hanno scoperto che la gratitudine era associata all’attività in aree del cervello che si occupano di moralità, ricompensa e giudizi di valore. Per questi ricercatori la gratitudine è un’emozione sociale.

Gli effetti

In un altro studio di Seligman, Steen e Peterson (2005), i partecipanti hanno ricevuto una settimana di tempo per scrivere una lettera di ringraziamento a qualcuno che era stato particolarmente gentile con loro, ma che non era mai stato ringraziato.
La lettera di gratitudine prevedeva tre passaggi fondamentali:

In primo luogo, pensare a qualcuno che avesse fatto qualcosa di importante e meraviglioso per il partecipante, ma non era stato per questo ringraziato;
Successivamente, occorreva riflettere sui benefici ricevuti da questa persona, e scriverle una lettera in cui si esprimeva la gratitudine per tutto ciò che la persona aveva fatto.
Infine, consegnare la lettera personalmente e trascorrere del tempo con il benefattore, per parlare dei contenuti della lettera. I risultati hanno mostrato che i partecipanti erano più felici, un mese dopo l’intervento, rispetto a un gruppo di controllo.

La gratitudine può creare inoltre circoli virtuosi. Il destinatario della gratitudine può a sua volta sentirsi spinto a prestare un favore a una terza parte, espandendo efficacemente una rete di interessamento per gli altri (Chang, Lin e Chen, 2011).

Relazioni

Algoe et al. (2010) hanno chiesto a sessantasette coppie di tenere un diario per due settimane. I partecipanti dovevano registrare le proprie azioni ed emozioni e il proprio benessere relazionale.

Accoppiando i dati dei due partner, si è voluto vedere se le azioni dei partecipanti venivano riconosciute dal/dalla partner. I ricercatori hanno scoperto che l’azione positiva verso il partner aumentava i sentimenti di gratitudine dell’altro. Questo esercizio può  migliorare il benessere relazionale della coppia.

Esercizi

  • La sera, prima di andare a dormire, pensare semplicemente alle cose positive accadute durante il giorno; cose di cui si è grati a qualcuno.
  • Tenere un diario di gratitudine su cui poter riflettere in seguito.
  • Se si ritiene di aver dimenticato di ringraziare qualcuno per essere stato particolarmente gentile o utile, scrivergli una lettera per spiegare la propria gratitudine e consegnarla di persona, se possibile.

Esistono molti modi per praticare la gratitudine, e possono essere praticati in qualsiasi contesto della vita quotidiana: a casa a scuola, al lavoro, ecc. La gratitudine, inoltre, non costa assolutamente nulla e può essere praticata in qualsiasi momento.

Articolo consultato:
What is Gratitude and What Is Its Role in Positive Psychology?

Dr. Giuliana Proietti

Clinica della Timidezza

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Dr. Giuliana Proietti

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Autore:

Dr. Giuliana Proietti
● Psicologa-psicoterapeuta (attività libero-professionale in Ancona e Terni)
● Responsabile scientifico del sito www.psicolinea.it
● Saggista e Blogger
● Collaborazioni professionali ed elaborazione di test per quotidiani e periodici a diffusione nazionale
● Conduzione seminari di sviluppo personale
● Attività di formazione ed alta formazione presso Enti privati e pubblici
● Esperienza in psicologia del lavoro (Orientamento e Selezione del Personale)
● Co-fondatrice del sito Clinica della Timidezza e dell’attività ad essa collegata, sul trattamento dell’ansia, della timidezza e delle fobie sociali.

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